Добрый день! Оцените пожалуйста мою тренировочную программу. рост 165, вес 52. хочу сбросить пару кг, но при этом выглядеть подтянуто и рельефно. Вторник — поднятие ног на брусьях 3х20, поднятие ног лежа 3х20, прес на наклонной скамье 3х40, скручивания косые 3х30, жим штанги лежа 3х15. бег 35 минут. Четверг — тяга верхнего блока 3х15, тяга нижнего блока к поясу 3х15, гиперэкстензия 3х20 (с блином 7 кг), подъем штанги на бицепс стоя 3х15. Бег 35 минут. Суббота — присед с гантелей 10 кг 3х25, выпады 3х20, жим ногами 3х15, сгибание лежа 3х15, разгибания ног сидя 3х15. бег 35 минут. Соотношение бжу — 37/15/52. Заранее спасибо!
Добрый день! К сожалению, вы ничего не указали о своем стаже тренировок, а оценка тренировочного плана требует этой информации. В принципе, то, что я увидела в ваших тренировках — это очень сильно переработанный сплит «Тяни-толкай-ноги». У меня к вам один вопрос, и постарайтесь честно ответить на него.
Скажите, почему вы спрашиваете меня о том, хороша ваша программа или плоха? Вероятно, если вопрос не праздный, вас что-то тревожит или беспокоит. Методически, я придерживаюсь немного других установок, и подбор упражнений видится мне не очень гармоничным для новичка. Но…откуда вы взяли эту программу, почему вы не идете за коррекцией к человеку, который вам ее написал? Что движет вами? Здесь я могу только угадывать, но вы должны ответить себе на эти вопросы, и постараться оттолкнуться от своего мнения.
Что я вижу
Жимовой день. Жим лежа 3 по 15 повторений, это прекрасно. Если вы жмете больше половины своего веса в чистой технике. Без выноса снаряда к шее или животу, с умеренным и соответствующим вашему уровню техники прогибом. Без колебаний и отрывов ягодиц. И это не очень хорошее упражнение как единственное силовое, если вы жмете что-то вроде пустого грифа, и пока еще нарабатываете технику.
Сколько раз вы можете отжаться от пола? С «носочков», с прямой спиной, и до касания пола грудью? Если что-то меньше 15, вам рано учиться жать лежа, и лучше будет сконцентрировать все свои усилия именно на этом простом упражнении. Почему? Так вы израсходуете больше калорий, что поможет вам с похудением. Так вы научитесь держать спину нейтральной и «загружать» мышцы центра тела, работая одновременно руками и грудью. В общем, если у вас действительно все так с жимом, я советую вам сменить его на отжимание.
А теперь один вопрос — почему вы отказываетесь от тренинга плеч? У новичков есть тенденция загружать в жиме лежа трицепс и переднюю дельту. Отсутствие работы с «задней» и «средней» дельтой может наделать много проблем в этом случае. Вам следует учиться выполнять жим сидя с гантелями на плечи в классической технике, или, если все в порядке с положением тела и подвижностью плечевых суставов — то возможно, и стоя. Это поможет и с эстетическими целями тоже. Невозможно выглядеть стройной и подтянутой, если плечи, извините, не очень развиты.
Трицепс для новичка — тоже необходимая мышца. Я часто рекомендую отказаться от изоляции на трицепс тем, кто жмет большие штанги, и делает это достаточно регулярно. Но в случае с быстрой «подтяжкой тела», эстетики без, хотя бы, отжиманий на брусьях, не добиться.
Тренировка ног у вас классическая. Мое мнение? Многоповторная работа сильно проигрывает работе медленной, вдумчивой и с достаточно тяжелым весом, чтобы сделать всего лишь 10-12 повторений. Вы не должны «работать вентилятором» если хотите действительно научиться приседать. И не обязательно «таскать огромную штангу.», Даже 10 приседаний с бодибаром на спине в верной технике будут лучше, чем поспешные телодвижения с разным легким оборудованием.
Второй момент — вы нормально себя чувствуете, выполняя кардио в день ног? Я обычно убираю его для своих клиентов, или оставляю что-то легкое и доступное, например, 20 минут в спокойном темпе на эллиптическом тренажере. Зачем? Чтобы не перегружать гормональную систему и обеспечить настоящее, а не мнимое восстановление после дня ног.
Тренинг спины, на мой личный взгляд, сильно зависит от вашего уровня. Можете подтянуться с резинкой или в гравитроне? Если да, учитесь сначала подтягиваться, потом — тянуть блок. Парадокс, но чем меньше у вас стажа, тем быстрее вы научитесь подтягиванию. А оно укрепляет не только спину-руки, но и центр тела. С ним вам не понадобится куча дополнительных движений на пресс, которые вы выполняете в жимовой день.
Кстати, о прессе. Я понимаю, что все сейчас советуют делать планку, и считают это общим местом, но я тоже считаю, что лучше делать планку, чем тысячу вариантов скручивания. Кстати, наклонная скамья сильно не рекомендуется новичкам, особенно на «повторы», как в вашем случае. Хотите проработать пресс скручиваниями? Учите подъем ног к перекладине в висе, и прямое скручивание с втягиванием живота на полу, но не ставьте себя в заведомо более сложные условия.
И я все же, советовала бы, выполнять 1-2 упражнения в конце каждой тренировки на эту зону, а не выкладывать их все в один день., к тому же, перегружая пресс в самом начале, и ставя под сомнение реальность выполнения жима в правильной технике.
Кардио, бег и мы
С бегом все очень и очень индивидуально. В таких объемах, как у вас, он может быть выматывающим и истощающим. И провоцирующим, кстати, скрытое переедание. Как вы себя чувствуете после бега? Каков ваш пульс во время тренировки и как быстро сердце «успокаивается» после нее? Болят ли у вас связки? Есть ли дискомофорт в теле? Это все очень важно, так как ударная нагрузка новичку, обычно, рекомендуется 1 раз в неделю и под строгим контролем самочувствия. Остальные сессии кардио должны быть безударными — двигающаяся лестница, степпер, эллипс, плавание. Они отлично помогают сжечь калории и подтянуть тело. А колени и голеностопы будут готовиться к прогрессии нагрузок постепенно.
По поводу питания, я бы посоветовала следить не только за «макро», то есть соотношением макронутриентов, но и за калорийностью. Вы ставите цель снижения жировой прослойки. И нужно очень тщательно соблюдать калорийность, отталкиваясь от цифр «поддержки» для вашего роста и веса. Дефицит — не более 10 % на данном этапе, вы и так будете видеть результат.
Но, если вы чувствуете себя неплохо, и вам это нравится, возможно, не стоит слишком серьезно воспринимать мои дистанционные советы. Все же, у вас, вероятно, есть тренер и ему, вероятно, виднее, как вам лучше заниматься и с какой скоростью прогрессировать.
Елена Селиванова
