Многие задаются вопросом: «Почему я считаю калории и не худею?». Особенно активно — те, кому нужно сбросить достаточно мало килограммов. Так уж повелось, что чем меньше собственный вес, тем незначнительней возможная допускаемая погрешность в подсчетах. Прежде чем забрасывать подсчет калорий, стоит напомнить себе, что это единственный полностью обоснованный научно метод похудения. А также, что это намного проще, чем делить еду на «чистую» и «запрещенную», и худеть со списками продуктов.
Калории и мы: краткая инструкция по современным подсчетам
Если во времена незапамятные, чтобы считать, надо было, как минимум таскать с собой блокнот с подсчетами и справочник калорийности продуктов, то сегодня математикой может заняться любой, у кого есть смартфон с базовым набором функций. Итак, для эффективных подсчетов нам потребуется:
- приложение FatSecretили любое другое с аналогичным функционалом;
- электронные весы для продуктов;
- умение и желание читать информацию на упаковках, помимо названия продуктов
Далее все просто. В приложении нужно заполнить текущий и желаемый вес и уровень физической активности. Программа рассчитает калорийность и макронутриентный состав пищи. Вам потребуется только вводить физическую активность на каждый день и не забывать заполнять ту часть, которая подразумевает общее наполнение рациона. Итак, все, что нам нужно — это дисциплина.
В конце дня мы можем посмотреть, как укладываемся в предписанную калорийность, в конце недели или месяца — построить график изменений веса, чтобы понять двигаемся ли мы туда, куда надо.
Все просто, так? Продукты нужно только взвешивать и выбирать из списка, можно еще и не заполнять ничего самой, если есть приложение, считывающее штрих-коды с упаковки. Физическую активность можно «подгружать» с фитнес-браслета или часов, либо с обычного шагомера в телефоне, а можно просто заполнять вручную. Все?
Главная и основная проблема
Это не то, что подумали все. Нет, не пирожное и мороженое служат главной и основной причиной того, что человек не может похудеть. Можно есть и то, и другое, да хоть один сахар с чаем, и вес будет снижаться. Главная причина заключается в завышенных ожиданиях. В тот же Фэт Сикрет неплохо было бы добавить расширенный функционал. В частности, возможность строить график потенциальной безопасной потери веса. Да, мы можем и должны худеть безо всяких проблем, но не должны иметь завышенные ожидания.
Именно информация в духе «сбросить 10 кг за неделю на диете Х» и смущает тех, кто спокойно теряет свои 400-500 г в неделю. Конечно, это не та скорость, которую хотело бы видеть большинство, но это реальная скорость и реальная же динамика.
Если мы настраиваемся на динамику воображаемую, то есть похудение сразу на 10-20 кг, месяца за 2, мы разочаровываемся в первых результатах. И либо вообще перестаем считать, либо совершаем популярные ошибки. Потому настройтесь что «вот это все» ради 400 г «отвеса» в неделю.
Реальные затраты труда на подсчеты
Если вы не ресторанный критик и не владелец кулинарного сайта, скорее всего, вы едите одно и то же. И со временем подсчеты будут занимать минимум вашего дня. Все калорийные «счетчики» содержат такой простой функционал, как сохранение привычных продуктов и блюд. С этим вы сможете заполнять свои графы завтраков, обедов и ужинов вообще за считанные минуты.
Так что не надо настраиваться на «сложный путь» и «большие жертвы». Мыслите позитивно — считать калории легко и удобно. А делать 10 000 шагов в день и вовсе означает экономию времени в условиях современного города. Если вы будете ходить пешком хотя бы по центру, вы сэкономите порядка часа на стояние в пробках, обязательно попробуйте.
Количество и качество
Стоит понимать две простых истины:
- если наш вес стоит, и мы не находимся во второй фазе менструального цикла, не ели селедку, и не злоупотребляли ярко окрашенными «химическими» продуктами, скорее всего, калорий, которые мы употребляем, организму хватает на поддержание веса;
- если наш вес увеличивается, причем скачкообразно, но стабильно, скорее всего, мы едим слишком много, и лишнее просто откладывается в жир. Или у нас серьезные проблемы с отечностью, либо с эндокринной системой.
Самообман в этом отношении довольно опасен. Но как так получается, что рекомендованные для похудения программой калории лично для вас оказываются поддерживающими? Тут мы не берем случаи гипотиреоза, и других эндокринных заболеваний. Довольно просто — мы сталкиваемся с банальной неправильной оценкой собственной физической активности.
Стоит сделать, как минимум, следующее:
- установить в тот же телефон счетчик шагов. Да, это не самый точный счетчик шагов в мире, но если действительно носить телефон с собой, и не оставлять его где попало, вы можете увидеть более точную картину своих действий в течение дня. Может статься, что вы ставите высокий или средний уровень активности, но делаете менее 10 000 шагов в день, а вся активность — это часовые фитнес-тренировки 3 раза в неделю;
- объективно оценить свои тренировки. Все же 3 занятия в неделю по какому-либо плану для пауэрлифтинга, три занятия кроссфитом в неделю и три занятия с видео «Фитнес Блендер» — это разные три занятия. Ставить высокий уровень активности смело могут только те, кто занимается силовыми серьезно, по планам, которые подходят именно для подготовки к соревнованиям. Либо те, кто бегает более 10-20 км в неделю. Все остальные должны довольствоваться средним уровнем активности, даже если ходят в зал. И тем более — если заняты только на групповых
Обычно вся причина того, что мы не худеем, кроется именно в этом. Физическая активность в недостаточном количестве и есть та причина, по которой нам не подходят рассчитанные программами калории.
Проблема занятий фитнесом для взрослых
Самая главная проблема с похудением состоит в том, что многие занимаются и не занимаются спортом одновременно. Как такое возможно? Да очень просто — тут не успели, тут пропустили, тут болела старая травма и мы заменили упражнение, тут был занят тренажер, а вот тут просто лень.
Смело меняйте настройки своего счетчика калорий, если вы поступаете именно так. Пропустили неделю? Перестройте уровень активности. Эта рекомендация, правда, не касается пользователей силовых планов, циклированных так, чтобы обеспечить отдых в течение всего цикла подготовки. И не касается тех, кто периодически меняет типы тренировки, чтобы тренировать разные мышечные волокна. Но коль скоро в фитнесе почти никто так не делает, снижение оправданно.
Как мы записываем продукты
Обычно мы просто не глядя выбираем в программе первый попавшийся продукт с нужным названием. Но тут надо понимать, что наши же собственные «коллеги» по похудению портят нам все в большинстве случаев. Как так? Да просто в считалках калорий есть функция добавления продуктов пользователями. Так и появляются в списках оливковое, например, масло с кучей углеводов, но вообще без жиров или жареная курица энергетической ценностью в 120 ккал.
Старая как мир рекомендация для «не-худеющих» — читайте описание продукта и его макронутриентный состав, прежде чем что-то записать. Делайте это внимательно. Ведь вы можете увидеть явные ошибки.
Второй момент — это вес. Если ваш собственный вес — относительно небольшой, не используйте подход «на глазок». Взвешивайте все, и просите указать вес продуктов, если вы покупаете готовые блюда в кафе. В большинстве заведений своим клиентам не отказывают.
Третий момент — это соусы и заправки. Калорийность салата без заправки с сыром и майонезом совсем другая, нежели чем с заправкой. Любые соусы «утяжеляют» блюдо, и этого не надо бояться, это надо учитывать. В конце концов, еда совсем без соусов — следующий уровень, который вообще-то большинству ничего и не даст.
Четвертый момент — напитки. А вы уверены, что кофе с молоком — это кофе с молоком и только? В некоторых заведениях в напиток добавляют карамельный сироп. В других — еще и взбиты сливки. А в третьих вы сами сыплете сахар в чашку и забываете. Лишние 200-300 ккал вполне могут «проскользнуть» с нашими любимыми кофе, квасом, кефиром и прочими фрешами. Почему-то мы забываем, что даже полезные фрукты для фреша содержат калории. И напрочь игнорируем их в подсчетах.
Момент пятый — это разный процент жирности молочных продуктов и разный состав ингредиентов «домашних» блюд и того, что мы едим обычно в кафе. Эти вещи забываются просто в спешке, и почти любой человек совершает такие ошибки.
Неявные причины того, что вес стоит
Это как раз очевидные причины, но мы их тоже игнорируем. Программы для смартфонов считают и количество соли в рационе. Присмотритесь к этому показателю. Скорее всего, в течение недели количество соли варьируется, причем существенно. И вам просто не повезло взвеситься после того дня, когда вы умудрились поесть особенно много.
Также при взвешивании стоит учитывать колебания веса в менструальном цикле. И помнить, что плюс-минус полкило — это не трагедия, а норма.
В общем-то, подсчеты работают, и если они не работают для вас, и тому нет никаких глубоких психологических причин, нужно просто искать и устранять ошибки.
Материал предоставлен дизайн студией Декс