Почти 40 лет назад одним из диетологов, Робертом Аткинсом, было высказано предположение, что основная причина избыточного веса — чрезмерное количество углеводов в рационе современного человека. Исходя из этой концепции, Аткинс разработал диету с доминированием белковой пищи и смог, благодаря ей, похудеть почти на 30 кг. Раскрыв свой опыт в серии книг и основав центр альтернативной медицины, он стал одним из самых успешных бизнесменов в области диетологии. Метод Аткинса популярен и в настоящее время, на этом же принципе основана широко известная система Дюкана, а также множество других белковых диет. Однако такая стратегия имеет и ограничения, поскольку исключение из рациона углеводов приводит к многочисленным нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и выделительной системы и способно закончиться серьезными нарушениями обмена веществ. Хорошую альтернативу полному воздержанию от углеводов представляет белково-углеводная диета, заключающаяся в чередовании дней с разным рационом.
Видео: белково-углеродная диета от Малышевой
Правила белково-углеводной диеты
Основное правило белково-углеводной диеты для похудения – чередование дней, в которые рацион составлен исключительно протеиновыми продуктами и дней с преимущественно углеводным питанием. Общий план выглядит примерно следующим образом: день 1 – смешанное питание, дни 2 и 3 – исключительно белковая пища, день 4 — углеводное питание. Такую схему — чередование двух белковых дней и одного углеводного — можно практиковать в течение неопределенного количества времени, что позволяет не только добиться желаемых очертаний фигуры, но и сохранять их постоянно.
Сбалансированность рациона является очевидным плюсом такого подхода: снижение веса происходит не столь стремительно, как при более радикальных методах, но зато не наносит вреда организму, а полученный результат оказывается стабильным. Нет у белково-углеводного чередования и других минусов чисто протеиновых диет: нарушения работы кишечника, вялости, сонливости, ухудшения состояния волос и ногтей.
Существенным плюсом для многих поклонников диеты белково-углеводного чередования является большой объем потребляемой пищи, а значит, отсутствие необходимости бороться с чувством голода. Более того, воспользовавшись ей, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, если параллельно регулярно заниматься спортом. Однако при ограниченной физической активности (так называемом, пассивном образе жизни) даже частично белковые диеты вообще нежелательны: переработка избыточного количества протеинов требует от организма слишком больших усилий, о которых свидетельствует появление тошноты и неприятного запаха изо рта.
Чередование белковых и углеводных дней позволяет снабдить организм необходимыми веществами и избавится от лишнего веса
Как работает белково-углеводная диета
Развитие белково-углеводных диет в значительной степени связано с бодибилдингом. Именно такой подход позволяет эффективно сжигать жир при одновременном наборе мышечной массы. При этом, по сравнению с классическими вариантами «сушки», диета белково-углеводное чередование (буч) гораздо легче переносится, поскольку позволяет поглощать довольно большое количество пищи. В результате, отсутствие поступления углеводов во время белковых дней способствует выведению избытка жидкости из организма, что сразу приводит к значительной потере веса. Этот процесс пойдет гораздо более эффективно, если дополнить пищевые ограничения физическими нагрузками, а также следить за калориями.
Углеводный и смешанный дни позволяют избежать обычных для протеиновой диеты слабости и авитаминоза. Поскольку содержащее углеводы питание используется в течение только одного дня, оно обеспечивает организм энергией, но не успевает отложиться про запас. Кроме того, волокна и клетчатка, присутствующие в овощах, позволяют избежать запоров, поскольку заставляют кишечник нормально работать. Важный нюанс белково-углеводной диеты – ограничение содержания жира. Необходимо выбирать обезжиренные молочные продуты, постные рыбу и мясо. Недостаток жиров в пище приводит к тому, что организм начинает расходовать собственные, а значит — избавляться от лишнего веса.
Сочетание белково-углеводной диеты с занятиями спортом позволяет добиться не только стройной, но и спортивной фигуры
Меню белково-углеводной диеты
Необходимое количество граммов белка в день рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах умножить на три. В случае очень большого веса, при подсчете можно использовать число на 10 килограммов меньшее, учитывая не столько реальное положение вещей, сколько желаемую цель. Углеводы в белковые дни исключаются полностью. То же верно для углеводных дней, во время которых нельзя употреблять никакие протеин содержащие продукты. Конечно, минимальные количества белков содержатся и в овощах, поэтому здесь желательны продукты из очищенного зерна, такие как крупы, макароны, каши.
Медленные углеводы предпочтительнее быстрых, поэтому вместо булочек следует выбрать цельнозерновой хлеб, вместо сахара — сухофрукты и сласти на фруктозе, а вместо лимонадов — свежевыжатые соки. Смешанный день тоже имеет определенные правила, здесь углеводная и белковая пища разделяются по времени суток: каши лучше съесть утром, овощи с мясом — в обед, а протеины оставить на ужин.
Примерное меню белкового дня:
- Завтрак: обезжиренный творог, чай без сахара;
- Второй завтрак: отварные яйца (2 шт.);
- Обед: треска или судак на пару, свежие огурцы;
- Полдник: стакан кефира;
- Ужин: отварная говядина, куриная грудка или порция морепродуктов;
- За полчаса до сна: обезжиренный йогурт или ряженка.
Отварная курица – главный продукт белковых дней «по Малышевой»
Примерное меню углеводного дня:
- Завтрак: мюсли с сухофруктами (можно добавить немного обезжиренного молока);
- Второй завтрак: несладкие фрукты;
- Обед: спагетти с томатным или грибным соусом, салат из зеленых овощей на оливковом масле, кусок цельнозернового хлеба;
- Полдник: кусок хлеба и йогурт;
- Ужин: тушеное мясо или рыба с салатом из листовых овощей;
- За полчаса до сна: стакан обезжиренного кефира.
Примерное меню смешанного дня:
- Завтрак: обезжиренный йогурт, каша с сухофруктами;
- Второй завтрак: яблоко;
- Обед: отварная рыба с рисом басмати на гарнир;
- Полдник: обезжиренный кефир со столовой ложкой меда;
- Ужин: тушеные бобы с мясом;
- За полчаса до сна: обезжиренный йогурт или ряженка.
Отзывы о диете белково-углеводное чередование
Мнения диетологов по поводу такого способа избавления от лишнего веса разделяются. Многие отмечают, что белково-углеводное чередование перестает быть эффективным уже через три месяца, поскольку организм приспосабливается к такому, необычному, режиму питания и, изменяя скорость метаболизма, все-таки откладывает в высокоуглеводные дни запасы в виде жира. При этом белково-углеводное чередование в принципе дает меньшую потерю веса, чем чистая протеиновая диета или другие формы экспресс-диет за тот же промежуток времени.
Поэтому этот метод может быть рекомендован, скорее, при умеренных формах ожирения, а если проблема зашла слишком далеко, то лучше сначала воспользоваться более жесткими вариантами, которые подберет врач. Белково-углеводное чередование ближе к сбалансированным диетам и даже повседневному пищевому поведению. Кроме того, поскольку предлагаемая схема довольно сложна, далеко не всем удается ее правильно рассчитать, и, примерно в трети случаев, добиться желаемого результата так и не удается.
Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости
Белково-углеводная диета Малышевой
Среди белково-углеводных диет особняком стоит вариант, предложенный «телевизионным врачом» Еленой Малышевой. Ее метод представляет собой сочетание щадящего подхода белково-углеводного чередования и жесткости и эффективности экспресс-диеты. Вариант Малышевой позволяет сбросить до 5-6 кг за 10 дней, 5 из которых – чистые белковые, а 5 — углеводные. При этом на протяжении всей диеты необходимо избегать соли и специй и выпивать не менее двух литров воды.
Основное питание в белковые дни — курица, причем первый бульон, образовавшийся после кипения, необходимо сливать, и варить мясо до готовности во второй воде. Количество приемов пищи — 4-5 раз в день. В углеводные дни рацион составляется из овощей, приготовленных вареными или тушеными. Картофель, а также мучные блюда при этой диете исключаются. Обязательно также употребление салатов из сырых овощей, которые стимулируют работу кишечника.
Высокоэффективный вариант белково-углеводной диеты был предложен Еленой Малышевой
Кроме того Малышева рекомендует выпивать утром стакан теплой воды, сразу после пробуждения и не есть после 7 часов вечера. Как и другие варианты белково-углеводного чередования, эта диета противопоказана при любых заболеваниях ЖКТ.
