Плато или не совсем?

Добрый день, Елена! Как отличить плато от нерадивого отношения к тренировкам и питанию? Я занимаюсь дома 5 раз в неделю: 3 силовых (в режиме сплит) + 2 кардио (либо бег, либо виит получасовой). Питаюсь без подсчета калорий, так как раньше считала и уже на глаз примечаю КБЖУ порции (как мне кажется). Ем только то, что сама готовлю. И вот вес стоит уже очень давно — пару месяцев точно. И не только вес, но и объемы, и рабочие веса (дома у меня достаточно инвентаря для увеличения раб.весов до половины моей собственной массы) Я сначала заподозрила плато, но сейчас думаю, что возможно для домашнего фитнесиста это слишком громкое слово и на самом деле я просто не выкладываюсь на тренировках и неадекватно оцениваю свое питание. В планах вернуться к подсчету КБЖУ и снизить тренировки до 3х интенсивных сплит силовых. Думаю это расставит все по своим местам. Но все равно хочется понять как отличить реальное плато от халявничанья. Заранее большое спасибо.

Добрый день! На самом деле, прогресс в фитнесе, особенно в любительском, штука нелинейная. И плато действительно случаются, хоть сейчас в экспертной среде и стало модно их отрицать. Многие говорят, что плато не существует, бывают только спортсмены, которые не так соблюдают предписания тренера, пренебрегают восстановлением и халтурно относятся к питанию. Между тем, организм все же умеет адаптироваться. Отличить состояние, когда «недостаточно много работаешь» и плато порой бывает сложно.

Что такое силовое плато

Силовое плато — это состояние, когда просто не можешь больше поднять. Вот и все. Допустим, ваши сплит-силовые организованы так, чтобы позволять прогрессировать линейно. Они требуют того, чтобы вы каждую неделю условно прибавляли 2, 5 кг на базовых упражнениях, и сколько сможете — на подсобных (изолирующих определенные мышцы). Для этого они должны позволять вам двигаться от большего количества повторений к меньшему. И вот если вы в течение 3-4 недель не можете повысить вес при том, что пропусков нет, дефицита калорий не наблюдается и восстановление нормальное — это плато.

Чуть сложнее обстоит дело с тем, что принято называть «сплитом для похудения». В любительском фитнесе обычно цель одновременно поднять силовые до внушительных показателей и снизить процент жира не ставится. Да, при небольшом дефиците калорий человек нормально переносит силовой план и становится постепенно сильнее, но это не всегда так. Иногда организм реагирует непредсказуемо, и силовые «топчутся на месте» месяцами. Причина тут в двух факторах:

• дефицит не позволяет восстановиться нервной системе, и нарушенная координация и связь «мозг-мышцы» не дают поднять вес;
• дефицит слишком большой, и тогда уже не восстанавливаются мышцы. Причем может работать и фактор умножения нагрузки. Те же ВИИТ с гантелями работают одинаковые группы мышц, что и силовые.

В случае, если бывает, что, например, в условный понедельник вы делаете приседание, румынскую становую, выпады, шагающие выпады, и какое-то изолирующее мышцы движение, а в условный вторник — ВИИТ-тренировку, в которой требуются прыжковые приседы, прыжковые выпады, и, скажем, толчок гантелей, вполне может сработать второй вариант. В этом случае обычно стараются…либо есть чуть больше и наблюдать за динамикой, либо «чистят» план от повторяющихся день за днем движений.

Первое решение может быть очень хорошим, если приоритет — силовые, а не похудение. Начинаем больше есть, восстанавливаемся, и становимся сильнее. Но вот с «суше» могут возникнуть проблемы. Опять же, куча факторов — возможно, человек интуитивно попадает в ту самую «точку», где растут мышцы, а жировая прослойка увеличивается незначительно. Тогда его вес увеличивается, причем скачкообразно и в пределах 300 г в неделю. Обычно тех, кто худеет, это сильно расстраивает, и они начинают «резать порции» или, что хуже, больше заниматься.

Второй вариант с «чисткой» ВИИТа от повторов может быть достаточно утомительным, но все же именно для похудения он сработает лучше. Итак, после дня условных ног мы стремимся избежать:

• прыжковых приседов;

• «прыжка в ножницы»;

• длинного прыжка;

• прыжка с приведением коленей к груди;

• бурпи

Что же у нас получается? Да то, что с интервалами особо не сложится в этот день. Спринты тоже противопоказаны. Что делать? Пробежка в легком темпе поможет сжечь калории и не перегрузит мышцы. Но более перспективно — плавание, или, например, работа в гребном тренажере. А то и день отдыха. При стандартном расписании «понедельник-пятница» у нас получится день отдыха во вторник, если понедельник — ноги.

Теперь думаем дальше. Пусть условная среда у нас условный день жимов — мы отжимаемся, жмем гантели сидя, стоя, лежа, и отжимаемся на трицепс. С ВИИТ тогда все просто — после этой тренировки можно все, что не содержит в себе бурпи в строгой технике и отжиманий «щучкой», а также отжиманий на повторы. Что это? Обычно любые Plyo HIIT или Jump HIIT, которые множество энтузиастов выкладывают на Ютубе. Они как раз не повлияют на условную пятницу, в которую мы будем делать тяги.

А вот что не делать после этого дня, так это тренировки с толчками гантелей, взятием гантелей и гирь на грудь и, собственно, гиревые тренировки.

Что делать после тяг? В случае с домашними тренировками, я бы не стала стесняться и спокойно поставила абсолютно любой день ВИИТ по самочувствию. Если есть болевые ощущения в спине, воздерживаемся от рывков и толчков, и оставляем любые простые прыжки, спринты, и, например, прыжки на скакалке. Вообще, после тяг обычно не делают классическую гиревую тренировку, но это так, для информации.

Внесите изменения и посмотрите, как откликаются мышцы на силовые, если сможете поднять больше — все в порядке, этап пройден.

Признаки явления под названием «халтурка»

Или «халявка». Большая часть этих вещей обычно уютно располагается в женских головах. Скажем так, у многих из нас приоритет расставлен в сторону «тренировок для потения», или кардио. Мы интуитивно чувствуем, что они работают (и интуиция может как обманывать, так и нет, что в контексте не важно), и интуитивно же стараемся выкладываться на них. Потому наши пробежки, спринты и ВИИТ уже давно напоминают что-то запредельно интенсивное и почти профессиональное. А силовую мы воспринимаем как «тренировку для отдыха». Потому и не прогрессируем в ней. Или просто не настроены. Или не понимаем. Или что-то еще.

А когда нет настроя поднимать, нет, извините, и подъемов тоже. Тут можно поступить радикально. Поставить себе только одну цель — поднять больше на следующей трениорвке. И несмотря на сомнения и прочее поднять больше. Если получится — значит причина всех страданий в голове, а не в обстоятельствах нагрузки и восстановления.

А бывают еще и сплиты для халтурщиц. Они широко распространены в интернете и выглядят примерно так:

Ноги

• приседание с гантелями, 5 по 20, быстро;
• выпады с гантелями, 5 по 20, с каждой ноги, быстро;
• выпады шагающие, 5 по 20 быстро;
• махи ногой назад, на четвереньках, 4 по 100.

Жимы

• Отжимание с колен, много по много, тоже 5 по 20 или что-то около того
• Отжимание с колен на трицепс, в том же режиме;
• отведения гантелей в наклоне назад на трицепс, 5 по 20;
• жимы стоя на плечи, 5 по 20;
• махи гантелями в стороны на среднюю дельту, тоже что-то вроде 5 по 15-20

Тяги

• Тяга в наклоне к поясу, 5 по 20-30
• Тяга 1 рукой в наклоне к поясу, 5 по 20, без отдыха между сетами;
• Тяга резинового амортизатора к груди, 5 по 20-30;
• Сгибание на бицепс с гантелями 5 по 20

Что не так, это же интенсивная тренировка? Да вы посмотрите на объем! Сработает такая интенсивная тренировка только у того человека, который достаточно силен, чтобы поднимать существенные отягощения в таком режиме. Все остальные благостно позанимаются 45 минут аэробикой. Причем ощущения при такой тренировке именно как от кардио — сердце бьется, пот льется. Силовые? Правильно, не растут.

Исправиться легко. Сплит может быть и таким же, но веса должны стать такими, которые можно медленно поднять на 8-10 повторений. С каждой неделей количество повторений «срезаем» на 1-2, а вес «растим» пропорционально возможностям. Вот и все.

Питание и плато

Плато в весе, а точнее, в его снижении может быть вызвано тем, что вы питаетесь, на самом деле, на поддерживающие калории. К несчастью, при медленном и здоровом похудении достаточно сложно отличить дефицит от поддержки. При, так скажем, подходе, ориентированном на цель, обычно сначала учитывают в течение пары недель все, что едят, а потом «срезают» калорий так 100-200 за счет простых углеводов и того, что «лишнее» в рационе. «Лишнее» определяют индивидуально. Кто-то огромные порции мяса ест, а кто-то удержаться не может от пары-тройки фруктов сверх рациона.

Наши тела устроены так, что без жесткого контроля нам может казаться, что делаем мы то же самое, и питаемся так же, но тут ложечка, там новый рецепт, там новый соус, а вон там еще что-то — и уже получается другая картина. Потому Ваше решение начать считать калории и посмотреть я всецело поддерживаю. И очень советую проверить соотношение ВИИТ и силовых так, чтобы не вызывать переутомления. Желаю Вам удачи, при вдумчивом и взвешенном подходе любая цель достижима, в том числе и похудение «дома».

Елена Селиванова