Плоский живот – это главное достоинство женской фигуры! Даже если у вас не очень тонкая талия и несколько широковатые бедра, втянутый пресс скрасит любые недостатки. Что нужно делать, чтобы он не отвисал и не выпячивался? Какие упражнения для плоского живота являются наиболее эффективными и как выполнять их правильно? Об этом будет идти речь в данной статье.
Видео: комплекс упражнений для плоского живота
Правильный подход к упражнениям для пресса
Вы должны понимать, что добиться плоского живота довольно сложно. Например, мужчины, которые имеют пресс кубиками, изнуряют себя серьезными занятиями не менее пяти раз в неделю. Конечно, женщина может сделать себя красивой, применяя меньшие нагрузки, но для этого также требуются и время, и усилия. Не стоит верить, что существуют упражнения для плоского живота за неделю. Они, скорее всего, рассчитаны на молоденьких девушек, у которых прекрасный обмен веществ и абсолютно нет лишнего жира. Итак, если вы настроены серьезно поработать над своей фигурой, можете прислушаться к нашим советам.
Вас может удивить, но начинать зарядку для пресса нужно с массажа. В течение 5 минут вы должны размять его и подготовить к нагрузке. Это можно делать стоя или лежа, а также с применением различных антицеллюлитных кремов или массажеров.
После этого можно заняться аэробной частью упражнений, которые не несут серьезной нагрузки. Стоящая перед вами задача – поднять тонус организма, встряхнуть его и помочь мышцам растянуться, чтобы избежать в будущем потенциальных травм. Эти действия можно считать разминкой для талии и бедер.
Что в нее входит?
- наклоны вперед-назад и вправо-влево;
- вращение тазом и туловищем;
- повороты туловищем;
- втягивание пресса;
- движения с гимнастическим обручем.
Несколько недель занятий – и вы будете иметь такую же подтянутую фигуру
Важно чередовать активные действия со статическими. Например, при наклоне вбок нужно замереть в наиболее низкой точке и постоять так 30 секунд с напряженными мышцами.
Продолжительность разминки – 7 минут. За это время вами будут сделаны простые упражнения для плоского живота. Их должно быть не менее пяти.
Силовая часть спортивных занятий
Силовая фаза составляет 30 минут, а весь комплекс вместе с массажем и разминкой будет иметь продолжительность около 45 минут. Начинающим достаточно 3-х занятий в неделю, а серьезный подход к решению стоящей проблемы требует выделять для них 5 раз в неделю (по два дня с перерывом на день).
Первые дни будут самыми сложными, поскольку вы будете ощущать боли и нытье в мышцах. Но даже, если придется стонать, не спешите отказываться от тренировок. Болевые ощущения со временем пройдут. А вот если прервать занятия и сделать их не завтра, а через неделю, то проблемы будут те же. Поэтому изначально настройте себя на преодоление трудностей, и не давайте себе послабления.
Стоит иметь в виду, что эффективные упражнения для плоского живота нужно выполнять только своим весом. Женщины, в отличие от мужчин, не должны использовать какие-либо отягощения (гантели или штанги). В интернете вы можете найти множество комплексов такой зарядки. Мы же хотим познакомить вас с одним упражнением.
Обратите внимание. Для нетренированных людей первые несколько дней силовая фаза должна занимать не более 15 минут.
Простые упражнения помогут сделать живот плоским
«Вакуум в животе»
Самое важное в приобретении подтянутости пресса – это повысить тонус поперечных мышц. Наиболее эффективным для этой цели считается упражнение «вакуум в животе». Его используют также в методике йога. Оно дает возможность уже в течение 3 недель существенно повлиять на укрепление внутренних мышц пресса. В результате улучшается его форма и уменьшается объем талии, что в комплексе делает фигуру значительно привлекательнее.
Упражнение «вакуум для плоского живота» можно выполнять в любом положении – лежа, наклонившись вперед, сидя или стоя. Поскольку оно является укрепляющим, то его следует выполнять минимум 5 раз в неделю. Главное, вы должны привыкнуть к постоянному напряжению поперечных мышц живота. По истечении нескольких недель они войдут в состояние постоянного тонуса, и в последующем вам не нужно будет прилагать усилия, чтобы их контролировать.
Упражнение «вакуум для живота» – эффективный результат на долгое время
Техника выполнения упражнения
- Ложимся на спину, опустив руки вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол. Мышцы расслаблены. Делаем медленный выдох без напряжения каких-либо мышц тела.
- После освобождения легких от воздуха, начинаем напрягать мышцы живота. При этом втягиваем его как можно более сильно. Дышать в это время нельзя. В самой нижней точке нужно на 10-15 минут зафиксировать его положение. После этого сделать небольшой вдох, продолжая в это время втягивать пресс.
- Сделайте еще один маленький вдох, но расслабляться не спешите. Вновь подтяните живот и замрите на 10-15 секунд. После этого нужно снова втянуть его, напрягая мышцы пресса. Если задерживать дыхание сложно, можно делать небольшие вдохи.
- Выдохните и расслабьте напряженные мышцы. Несколько раз сделайте свободные вдохи-выдохи. Снова как можно сильнее выдохните и, сильно втянув живот, напрягите мышцы. Затем, не делая вдоха, вытолкните его наружу.
Легко решать проблемы в кругу единомышленников
Если вы хотите к лету иметь хорошую фигуру, видео-упражнения для плоского живота, размещенные в интернете, помогут добиться желаемого результата. Только не откладывайте это в «долгий ящик»! Успехов!