Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Физическая активность развивает и поддерживает сердечно-сосудистую систему, сохраняет подвижность суставов, хорошую осанку, нормализует работу внутренних органов. Все достоинства спорта трудно перечислить. При этом изменение образа жизни с малоподвижного на активный влечет за собой и изменение потребностей в тех или иных веществах, а также предъявляет повышенные требования к регулярности приемов пищи. Поэтому для того, чтобы физическая активность не принесла вреда, необходимо знать, что же представляет собой правильное спортивное питание.
Видео-советы диетолога по питанию в зависимости от видов спорта
Основные принципы спортивного питания
Главная задача в сочетании правильного питания и спорта – это обеспечение организма достаточным количеством энергии и строительного материала, без создания при этом избыточных нагрузок на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Здесь большую роль играют знания об особенностях усвоения продуктов и влиянии на этот процесс разных факторов: времени суток, возраста, вида активности и т.п.
Не последнюю роль в правильном питании при занятиях спортом имеет режим. Желательно, чтобы приемы пищи приходились на одни и те же часы, это позволяет организму вовремя подготовиться. Есть еще несколько простых правил, которые не только повысят эффективность тренировок, но и существенно улучшат самочувствие.
- Необходимо есть не меньше 4-6 раз в день, но относительно небольшими порциями. При этом приветствуется принцип «вставать из-за стола полуголодным», поскольку ощущение сытости приходит лишь через 15 минут после наполнения желудка, и ожидание этого ощущения за столом неминуемо приводит к перееданию.
- Обязателен завтрак, который играет крайне важную роль в спортивном, да и любом другом здоровом питании.
- Лучший напиток – это чистая вода, желательно употреблять ее не меньше 1,5-2 литров в день.
- Питание должно быть богатым углеводами и клетчаткой, содержать мало насыщенных жиров и холестерина.
- Чем меньше кристаллического сахара фабричной выработки, тем лучше.
- Чем меньше поваренной соли, тем лучше.
- Важно уделять достаточно внимания разнообразию продуктов, ведь, кроме баланса белков, жиров и углеводов, необходимо наличие широкого спектра витаминов и микроэлементов.
Чистая вода – обязательный компонент правильного спортивного питания
Правильное спортивное питание и занятия фитнесом
Следует отметить, что в дни тренировок питание должно быть чуть более обильным, даже если основная цель занятий спортом – похудеть. Правильное питание при занятиях фитнесом для худеющих должно содержать много белка и мало жира. Употребление продуктов нормальной жирности в сочетании со спортивной активностью сделает фигуру более женственной. А увеличение количества белка на 50-60 г по сравнению с обычным рационом позволить быстрее накачать мышцы.
Как правильно питаться для того, чтобы получать удовольствие от занятий спортом и при этом сбрасывать вес? Этот вопрос заслуживает того, чтобы остановиться на нем подробнее. Ежедневное количество калорий при использовании фитнес-диеты не должно превышать 1400-1800 ккал в день: эти расчеты произведены для комплекса из трех силовых тренировок и трех получасовых кардиотренировок в неделю. Продукты предпочтительно натуральные, консервов лучше избегать.
Среди фаворитов правильного спортивного питания для похудения – морепродукты, нежирные говядина и птица, крупы, особенно неочищенные, яйца, цитрусовые, другие фрукты с низким содержанием крахмала, листовой салат, другие свежие овощи и натуральные соки. Режим – пятиразовый, обязательно включающий полноценный завтрак. Ужин, напротив, должен быть максимально легким.
Обезжиренный творог и листовой салат – лучшие друзья для того, кто борется с лишним весом
Правильное питание для бодибилдера
Очевидно, что для построения красивого тела организму нужные кирпичики – питательные вещества. Баланс между белками, жирами и углеводами имеет очень важное значение именно в бодибилдинге. Общепринятое соотношение по калорийности составляет 1 часть белка к 2 частям жира и 3 частям углеводов. Кроме этого, необходимо обеспечить поступление всех нужных витаминов и натуральных веществ, поэтому правильный рацион питания для спортсмена, занимающегося бодибилдингом, должен содержать достаточное количество овощей и фруктов хорошего качества.
Животным жирам лучше предпочесть растительное масло, кроме того, для улучшения состояние мышечной ткани и всего организма, сахар следует заменить медом. Мясные блюда полезно дополнять большим количеством зелени, которая способствует его лучшей усвояемости и понижает уровень холестерина. А вот тяжелые бульоны лучше из спортивного питания исключить совсем или, по крайней мере, ограничить их употребление. Желательно, чтобы пища готовилась ежедневно, постояв, она теряет многие из своих ценных качеств. Еду следует дробить на 4-5 раз в день, поскольку именно такой режим оптимален для наращивания мышечной массы.
Включение в рацион дополнительного белка позволяет быстрее накачать мышцы
Питание и тренировки
Правильное питание при тренировках обычно исключает тяжелую, трудно перевариваемую пищу, такую как жиры животного происхождения, грибы, бобовые. Минут за 40 до начала занятия нужно запастись необходимой энергией, съев небольшое количество пищи с высоким содержанием углеводов. Это могут быть мюсли, каша или макароны, которые усваиваются относительно долго и создадут необходимый запас энергии. Если же заранее подкрепиться не удалось, то за 15 минут перед началом занятия можно съесть немного легких углеводов: кусок хлеба, фрукты или сласти.
Во время тренировки желательно иметь под рукой воду и пить ее по мере необходимости небольшими порциями. Непосредственно после спортивного занятия есть не стоит, чтобы не нагружать организм еще и необходимостью переваривания пищи, а вот минут через 40 белково-углеводный коктейль или легкий перекус будет весьма кстати. Оптимальное время для полноценного приема пищи – через полтора-два часа после окончания тренировки.
Необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры
Питание во время соревнований
Правильный рацион питания для спортсмена имеет ключевое значение во время соревнований. Показать свой лучший результат невозможно ни без достаточного количества энергии, ни с набитым тяжелой пищей желудком. Хотя правила питания будут различаться в зависимости от вида спорта, а также пола и возраста спортсмена, его режима, времени проведения соревнований и других параметров, есть и некоторые общие закономерности.
- Предлагаемый состав рациона и режим питания должны не слишком сильно отличаться от повседневных. Не следует в дни соревнований вводить новые, непривычные продукты.
- Следует избегать переедания, которое отрицательно скажется и на массе тела, и на самочувствии. Желательно отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам и уменьшать количество жирных. Прием пищи должен быть дробным, частыми, но небольшими порциями.
- Желательно, чтобы пища не была ни слишком холодной, ни слишком горячей, чтобы избежать раздражения желудка и заболеваний горла.
- Не следует употреблять тонизирующие напитки, которые могут привести к расстройствам сна.
- На этапе подготовки к спортивным соревнованиям необходимо создать запас гликогена в печени и мышцах, для этого за несколько дней потребление углеводов повышается. Также увеличивается доля овощей и фруктов, чтобы увеличить содержание щелочных элементов.
- Есть в дни соревнований нужно примерно за три часа до старта. После окончания, первые полчаса лучше от еды воздержаться, в случае необходимости ограничиться водой, легкоусвояемыми углеводами, медом или фруктами. Также полезно выпить белково-витаминный коктейль.
- Ужинать в дни соревнований полезно не позднее, чем за 2 часа до сна.
- В тех видах спорта, которые предусматривает покорение длинных трасс, таких как марафонные гонки, необходимо предусмотреть дополнительное питание по ходу трассы, а также восполнение запасов жидкости в организме.
Пища обязательно должна обеспечивать все энергетические и пластические запросы, которые предъявляются к организму спортсмена в условиях жесткой соревновательной борьбы
Занятия спортом предъявляют повышенные требования к питанию. В целом, правила спортивного питания согласуются о представлениях о здоровом образе жизни. Использование большого количества овощей и фруктов, снижение содержания вредных веществ, предпочтение свежей пищи полуфабрикатам, повышенное внимание к достаточному количеству чистой воды повышает общее качество жизни и помогает продлить бодрость и здоровье на долгие годы.
