Разнообразные диеты манят и завлекают, обещая осиную талию и рекордные темпы избавления от лишних килограммов. Однако более пристальное рассмотрение показывает, что они не так уж и безобидны, а эффективность нередко оказывается не столь впечатляющей. Многие экспресс-диеты, дающие возможность сбросить 5 килограммов за неделю и даже больше, не могут применяться чаще, чем 1 раз в полгода. При этом после сурового воздержания от всего подряд, за исключением кефира, яблок или тертой морковки, организм решает запастись впрок, и вес обычно не просто возвращается, а еще и добавляет излишков. Поэтому сбалансированные диеты для похудения завоевывают все больше поклонниц.
Видео: сбалансированное питание для нормализации веса
Правила сбалансированной диеты
В такой диете обязательно соблюдается баланс белков, жиров и углеводов, уделяется внимание разнообразию питания и наличию необходимых витаминов и минеральных веществ, а также должного количества энергии. Даже относительно вредные сладости, копчености, сдоба и тому подобное, не исключается полностью, а либо ограничиваются в количестве, либо заменяются полезными низкокалорийными аналогами. Оптимальный вариант сбалансированной диеты – правильное питание, пригодное для повседневного использования и позволяющее оставаться стройным и здоровым в любом возрасте.
Режим питания также имеет значение. И с этой точки зрения отмена ужина — не самый лучший путь к похудению, хотя избавление от привычки наедаться макаронами или картошкой перед сном, безусловно, приведет к видимому эффекту. Есть следует не меньше 5-6 раз в день, причем последний прием пищи необходимо сделать максимально легким. Имеет значение и завтрак, который многие заменяют чашкой кофе. Дело в том, что отказавшись от еды утром и основательно проголодавшись ко времени следующего приема пищи, многие с жадностью набрасываются на продукты, запихивая в себя больше, чем нужно, а эти избытки прямиком направляются в проблемные зоны. Вот почему обязательный пункт сбалансированной диеты – частые и регулярные приемы пищи.
Правильный завтрак зарядит бодростью на весь день
Что можно и что нельзя
На разнообразие и качество продуктов также необходимо обратить внимание. Соотношение разных компонентов разработано диетологами и должно быть следующим: не меньше 70 г белков, 70 г жиров и 130 г углеводов в сутки. При этом желательно чтобы как минимум половина белков была животного происхождения (в том числе молочные и яичные продукты), не меньше 25 г жиров приходилось на растительные масла, а 25 г углеводов — на пищевые волокна.
Меню сбалансированной диеты для похудения ограничивает или исключает легкоусвояемые углеводы, супы из овощей с высоким содержание крахмала и макаронными изделиями, жирные мясо и рыбу, колбасы, мясные консервы, а также консервированную рыбу в масле, соленья и копчености, жирные сыры и творог, йогурты и другие молочные продукты с добавлением сахара, топленое молоко, жареные яйца, манную крупу, рис, макаронные изделия, картофель, сладкие напитки, виноград, бананы и другие сладкие фрукты, а также мороженое, кисели и любые кондитерские изделия.
Рекомендуемые продукты: хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола, овощные супы, в том числе на слабых мясных бульонах, нежирные мясо, рыба и птица, морепродукты, отварные яйца и омлеты, небольшое количество гречневой, перловой и ячневой круп, овощи с низким содержанием крахмала, кислые и кисло-сладкие ягоды и фрукты, а также чистая вода: не менее полутора-двух литров в сутки. При похудении важно вовремя выводить шлаки, что возможно только при поступлении достаточного количества жидкости.
Овощной суп — это всегда полезно, к тому же, он способствует похудению
Составляем сбалансированное меню
Допустим, надо составить сбалансированную диету на неделю. Принцип «как можно меньше всего» здесь не годится. Важно снабдить организм не только всеми нужными веществами, но и необходимым количеством энергии. Стандартная норма для взрослого человека – 1500 калорий, однако, поскольку цель диеты все-таки похудение, лучше рассчитывать на 1200 калорий в день, особенно, если образ жизни малоподвижный. Полезно также обзавестись таблицей энергетической ценности продуктов, и ориентироваться на нее при составлении меню.
Сделать пищу для пополнения пищей для похудения можно практически не изменяя любимых блюд, лишь выбирая более подходящие ингредиенты. Так, например, варьирование жирностью сметаны позволит уменьшить калорийность вдвое. Использование обезжиренного творога вместо творожной массы сэкономит сразу почти 300 калорий. А еще 300 принесет замена макаронного гарнира салатиком из зеленых листьев. Легко заметить, что такой способ похудения не составит особенного труда и не потребует чудовищных усилий воли.
С такими продуктами худеть будет намного легче
Завтрак
Пренебрежение завтраком абсолютно недопустимо для тех, кто решил следовать правилам сбалансированной диеты для похудения. В первой половине дня организм расходует больше всего энергии, поэтому в это время он использует питательные вещества полностью, а не откладывает впрок. Завтрак важно поглощать с удовольствием и не спеша – это позволит избежать переедания, а также сопутствующей ему вялости и сонливости. Оптимальный завтрак содержит большое количество белка, благодаря молочным или яичным продуктам, а также «долгих» углеводов, например, в виде тостов или каши.
Можно и даже нужно добавить и немного «быстрых» углеводов, в виде ложки меда или сладких фруктов – это придаст бодрости и позволит сразу включиться в работу, а если не увлекаться, то на похудении это никак не отразиться. Тем же, кто с утра вообще с трудом думает о еде, следует сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимонным соком или чайной ложкой меда и начать собираться на работу. Через полчаса организм будет готов к принятию, как минимум, йогурта.
Творческий поход к сервировке блюд позволит превратить еду в удовольствие и снизит вероятность переедания
Второй завтрак тоже является обязательным в сбалансированной диете. Цель этого приема пищи – дожить до обеда без острого чувства голода. Сильно наедаться нет никакой необходимости: яблока, бутерброда, стакана кефира или молока окажется вполне достаточно для того, чтобы еще пару часов организму было комфортно.
Обед
Этот прием пищи должен содержать половину калорий дневного рациона. Важно сделать так, чтобы продукты были максимально полезны с точки зрения поставки организму белков, витаминов и микроэлементов. Из жиров лучше выбирать растительные, особенно тем, кому за 30: содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты позволяют существенно снизить вероятность развития атеросклероза. Начинать обед лучше с блюда, которое максимально подготовит ЖКТ к приему пищи. Летом это может быть листовой салат, зимой – нежирный, но горячий суп. Используя в качестве основы для бульона куриную грудку и отказавшись от предварительного обжаривания продуктов, можно без труда приготовить легкое питательное блюдо. Десерты также допустимы и уместны, однако необходимо избегать кондитерских изделий, а предпочесть сухарики, сушки, зефир или кусочек шоколада.
Через пару часов после обеда желательно организовать себе легкий полдник, перекусив несладким фруктом или выпив стакан обезжиренного йогурта.
Привычка использовать в качестве гарнира салаты из свежих овощей ведет прямо к желанному похудению
Ужин
Последняя трапеза также является очень важной. Хотя многие стараются избегать ужина в своем стремлении к тонкой талии, эффект может быть прямо противоположный. Любая нерегулярность в питании стимулирует организм к отложению запасов, поэтому промучившись полночи от бурчания в желудке, ничего, кроме вреда, в том числе и ущерба стройности, добиться невозможно. Итак, ужин нужен, главный вопрос – когда и какой. Правило «не есть после 6 вечера» в данном случае не панацея, оно рассчитано на тех, кто ложится в 9-10. Универсальное правило гласит: ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, именно в этом случае не придется потом обнаруживать его остатки у себя на боках.
Важен и состав используемых продуктов. Пельмени, макароны с сыром, картошка со свининой — все эти варианты ужинов абсолютно неприемлемы. Желательно, чтобы это был нежирный белковый продукт с небольшим количеством растительной клетчатки: листовой салат с куриной грудкой, рыба на пару с овощным рагу, морковный салат и отварная говядина. Перед сном, если очень хочется есть, можно выпить обезжиренного йогурта или кефира или съесть яблоко.
Кефир – надежный способ утолить голод без риска для талии
Сбалансированная диета для похудения хороша тем, что единожды освоив эти привычки, можно до конца дней уже не заботится о лишнем весе. Причем, результатом станет не только внешняя привлекательность, но и нормальная работа внутренних органов, бодрость, здоровье и долголетие. А комбинирование диеты для похудения с умеренными физическими нагрузками усилит получаемый эффект и добавит жизни радости и удовольствия.
