Какое правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в дневном рационе c ожирением 2-0й степени?
Диеты для лечения ожирения применяются последовательно, начиная с менее строгой. Держат такой рацион не менее 6 недель, чтобы оценить его эффективность. Требуется просто питаться по раскладке КБЖУ, и отслеживать вес каждую неделю Если он благополучно уменьшается, никаких дополнительных мер принимать не надо. Если стоит на месте – переходят на следующую диету.
Первый вариант диеты при ожирении
Калорийность такого рациона 1600-1800 ккал сут. Белков следует получать от 100 до 110 г в сутки, углеводов – от 120- до 150 г, и жиров порядка 80-90 г. Именно такой рацион порекомендуют большей части людей для самостоятельного питания без привлечения постоянного медицинского контроля и покупки услуг диетолога.
Второй вариант диеты при ожирении
1190-1200 ккал, применяется уже под контролем врача. При этом получают по 70-80 г белков и углеводов и порядка 60-70 г жиров
Третий вариант диеты при ожирении
По большому счету, вторая степень – это не та ситуация, когда возможен такой рацион. Обычно он применяется в стационаре для лечения больных морбидным ожирением.
Калорийность ограничивается до 800 ккал в стуки. При этом 40-50 г белка, и 50-70 г углеводов наряду с 30-40 г жиров остаются в рационе.
Понятно, что это все очень примерные цифры и применяться они могут только по результатам медицинского обследования.
И мы видим, что рационы во всех трех случаях далеки от 60% калорий из углеводов 20% из белков и 10% из жиров
Альтернативный вариант
Подсчеты можно произвести и самой, исходя из уровня своей физической активности. Для начала считайте калории по формуле Миффлина-Сен Жеора, чтобы получить суточную потребность в ккал для похудения. Затем можно «разбросать» их по формулам минимального потребления нутриентов, рекомендованных АДА.
Небольшая активность –сидячая работа, никакой физкультуры, эпизодическая ходьба пешком по делам. В сутки требуется не менее 0, 8 г жиров на 1 кг веса, не менее 0, 8 г белков, остальные калории получаем из углеводов, но не более 4 г углеводов на 1 кг веса.
Средняя активность (какие-нибудь тренировки 3 раза в неделю, ходьба по полчаса в день) – 1 г жиров, 1 г белков, остальное – углеводы
Высокая активность (3 силовые в неделю и по 30 минут физической активности каждый день+повышенная бытовая активность) -1, 5г белка, 1 г жиров, остальное –углеводы
Данные формулы не являются единственно верными , существуют и иные подходы.
Что важно знать помимо процентов и формул
Распространена еще и такая раскладка по макронутриентам – 20% белка,20% жиров, 60% углеводов. Или другая – по 40% белков и углеводов, 20% жиров. Какая из них лично ваша? Все зависит от состояния организма и привычек питания.
Откровенно говоря, при похудении со «степеней» ставить цели вроде одновременного набора мышечной массы можно, только очень серьезно тренируясь. Я не имею ввиду каждый день в фитнес-клубе. Речь о силовых с значительными отягощениями и достаточно хорошей техникой. Именно такой тренировочный план и дает возможность следования высокобелковой диете, но к этому всему нужно подойти ответственно. Делать базу и сидеть на относительно низких углеводах? Предварительный медосмотр, и оценка состояния скелета и суставно-связочного аппарата, помимо очевидных исследований у эндокринолога и кардиолога просто не обходимы.
В остальных случаях, когда разрешена только оздоровительная физкультура или ЛФК, даже смотреть в сторону 40 40 20 не стоит. Особой научной доказательной базы у этой формулы нет, она просто относительно удобна к применению в спорте. Потому стремиться «туда» не стоит.
Можно ли похудеть, соблюдая соотношение примерно
Многие диетологи учат своих клиентов, прежде всего «наедать белок», и употреблять не слишком обработанную, так называемую «чистую» еду. Во «вторую очередь» — уделять внимание тому, чтобы в рационе были ПНЖК (жирная рыба, оливковое масло, семена кунжута, льна, и т п), и поменьше таких вещей, как маргарин. И, «в третью» — есть сложные углеводы и фрукты, но в умеренных количествах.
В любом случае, считать и взвешивать придется, потому не обязательно сидеть на диете строго в 1800 ккал или в 1200 или на какой-то еще. Механизм похудения тут мало чем будет отличаться от всех остальных подобных мероприятий. Человек ограничивает калории, сначала минимально, и смотрит, насколько это помогает. Снижение веса примерно на 500 г в неделю – норма. При ожирении обычно все происходит быстрее.
Форсировать, уменьшая калории до минимума сразу не нужно, так как это вызовет быструю адаптацию и может повлиять на достижение финальной цели. В принципе, сегодня медицина пытается доказать безопасность быстрого похудения. Но это те вещи, которые не должны оцениваться по результатам научных исследований или как-то еще. Проект похудеть быстро либо реализуется для конкретного человека, либо нет в силу состояния его здоровья, и его отношения к питанию.
Возможно, это прозвучит как лишнее напоминание, но перед любым большим похудением или подобным проектом стоит проверить здоровье. Не для того, чтобы радостно убедить себя, что все и так не очень, а значит можно переедать дальше, хоть это-то помогает получить удовольствие. А ради того, чтобы убедиться, что организм работает так, как ему положено. И стоит немного помочь себе нормальной натуральной пищей, адекватными количествами сна и физической активности, и вес начнет снижаться. В конце концов, тот факт, что Вы не просто садитесь на любую диету, а контролируете свой рацион, задаетесь вопросом, сколько и чего должно в нем быть – уже значительная часть успеха.
Елена Селиванова
