Судя по многим дошедшим до нас произведениям искусства, в былые времена заметная полнота часто считалась достоинством фигуры. Теперь всем известно, что лишние килограммы здоровью только вредят, какие бы эмоции они не вызывали у окружающих. Природа предусмотрела наличие у женщин некоторого количества жизненно необходимых жировых запасов (на бедрах, ягадзіцах, животе и груди), для защиты от окружающей среды собственных органов и вынашиваемого ребенка. Но явный избыток того же жирка лишь зря перегружает многие системы организма. Сбросить ненужный и вредный груз поможет низкокалорийная диета, соблюдаемая в течение определенного времени.
Відэа: выбор низкокалорийных продуктов
Как правильно составить низкокалорийное меню
Классические низкокалорийные диеты для похудения призваны обеспечить уменьшение веса без лишения организма каких-либо необходимых для полноценной жизнедеятельности элементов. Похудение происходит за счет снижения энергетической ценности потребляемой пищи. Из рациона исключается целый ряд напитков и блюд или производится их замена другими, полезными для здоровья. Питание без излишеств, но не лишающее организм необходимых веществ, часто называют сбалансированным. Если рассматривается самая простая низкокалорийная диета, меню может предусматривать лишь вычеркивание жирной пищи и легко усваиваемых простых углеводов. Дополнительно убрав неполезные копчености, выпечку, соленое, можно достичь неплохих результатов. В остальном повседневное питание практически не меняется. Даже так можно постепенно похудеть. Но для ускорения процесса и избавления от ожирения значительной степени допустимую энергетическую ценность дневного рациона надо определять индивидуально. Учитывать многие факторы: возраст и пол человека, интенсивность его труда, совершаемую физическую активность, состояние здоровья, норму массы тела и т. d. После выяснения всех аспектов, энергетическая отдача пищи может быть уменьшена на 20 % и более (за счет смены поступающих продуктов и их количества).
Без полноценного белка питание полезным не станет
Что едят и от чего отказываются
Людям с ожирением может быть назначена низкокалорийная диета для похудения, меню которой включает преимущественно белковые продукты и клетчатку. По крайней мере, желательно на долгое время не ограничивать потребление такой пищи. В этом случае собственный белок из тканей организма не теряется, нормально возмещаясь поступающим из еды. Энергетические затраты на переваривание и усвоение такой пищи достаточно велики. Вся белковая еда быстро дает ощущение сытости и на долгое время сохраняет сытость. Замечено, что белок из куриных яиц вынуждает тратить больше энергии на переваривание и усвоение, чем содержащийся в молочных или мясных продуктах. Много калорий дают быстрые углеводы, и их обычно из меню стараются убрать. Не важно, выбрана низкокалорийная диета на неделю или на более длительный срок, сладости придется максимально ограничить. Цукар, выпечку, конфеты желательно совсем не употреблять. При большой тяге к сладкому, можно добавлять к напиткам или блюдам подсластители, вроде сорбита или ксилита, ограничившись 30 г в сутки. А хлеб может быть позволен в количестве до 150 г за день (желательно в обед). Прычым, обычно уточняется, что предпочтение надо отдать зерновым или содержащим отруби сортами. Жиры из рациона полностью не исключаются, ведь они способны длительное время задерживаться в желудке. Благодаря этому чувство голода не возникает дольше. Выбор делается в пользу растительных масел. Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, усиливают активность ряда ферментов, способствующих ускорению распада собственных липидных запасов организма. На время диеты придется забыть об употреблении алкоголя. Ведь спиртное не только приводит к потере самоконтроля в потреблении еды, но и само содержит много калорий. Блюда и продукты, стимулирующие аппетит, тоже надо исключить, а также максимально ограничить потребление соли.
Низкокалорийность не означает однообразия в еде
Правильный выбор продуктов – залог успешного похудения
Малокалорийное диетическое питание не подразумевает голодания. Дневной рацион может включать до 7 приемов пищи. Порции должны быть не огромными, но для чувства насыщения достаточными. Подбираются низкокалорийные продукты для диеты с учетом их энергетической ценности и важности для организма. Обычно считается, что порция белковых или крахмалистых продуктов должна весить около 100 г, а овощей и фруктов – до 200 г. Считается малокалорийной та пища, в которой содержится от 60 да 120 ккал на порцию для основного приема. Чувство сытости хорошо обеспечивает полноценный белок. Сами по себе содержащие его продукты обычно не имеют выразительного вкуса, поэтому их употребляют с приправами из натуральных трав, фруктов, ягод и овощей. В диетическом питании можно использовать яичный белок, белое мясо птицы (грудку курицы, индейки), обезжиренный кефир (да 1%), натуральный йогурт без наполнителей или добавок, творог жирностью до 2%, сыр тофу. В этот же список входят морепродукты, белые нежирные сорта рыбы. Употребление в пищу этих продуктов помогает ускорить обмен веществ и способствует стабилизации уровня сахара в крови.
На большинство овощей и фруктов можно налегать, без опасения поправиться
Среди самых полезных малокалорийных продуктов можно назвать множество фруктов и овощей. Это самая витаминизированная пища, богатая также различными микроэлементами и клетчаткой. Многие представители этой группы помогают поддерживать здоровье и тонус организма, успешно отодвигают старение, выводят избыток жидкости из тканей. Усе ведаюць, насколько полезны яблоки и гранаты, виноград, арбузы, клубника, ананасы, хурма и прочие фрукты-ягоды. Не обойтись в рационе и без разнообразной салатной зелени, капусты в сыром и квашеном виде, огурцов, помидоров, редиса и прочих даров полей и огородов. Часто во время низкокалорийных диет рекомендуется исключать или ограничивать потребление картофеля. Низкокалорийная еда может быть и углеводной. Когда подбирается низкокалорийная диета меню на месяц, просто не обойтись без разных компонентов пищи. Успешно худеть можно, употребляя среди прочего гречневую, пшенную кашу, коричневый рис, да забою, чечевицу, нут, макароны ржаные или из твердых сортов пшеницы.
Подводные камни низкокалорийного питания
Многие предпочитают быстрое похудение. Они выбирают экспресс-диеты для стремительной потери килограммов. Решая, какой должна быть подходящая именно вам низкокалорийная диета, меню на неделю внимательно изучите заранее. Не стоит обращать внимание на популярность или рекламу какой-то из методик сброса веса. Смотрите лучше, чтобы в меню были любимые вами продукты, которые доставляют удовольствие и не вредят здоровью. Нередко можно безболезненно заменять что-то аналогичным по пищевой ценности съестным, но бывают и варианты, когда это не допустимо. Калорийность меню в случае с быстрыми способами похудения обычно бывает крайне заниженной. Вес уходит, но за краткий срок организм не успевает привыкнуть к правильному питанию. И после снятия ограничений жир может вернуться на прежние места, даже с прибылью.
Месяц – другой на диете с употреблением большого количества фруктов и овощей – и вес будет таять
Более правильными и полезными считают долговременные низкокалорийные диеты, длящиеся от месяца и выше. За такое время изменяется режим питания, по-новому отлаживается обмен веществ, появляются полезные пищевые привычки. После похудения уменьшается вероятность опять поправиться. вядома, придется проявлять силу воли и чувство меры, чтобы и по окончанию диеты не разъедаться. Но это будет не так сложно – скажется выработанная за прошедшее время самодисциплина.
Как готовят для диетического меню
Все время похудения можно питаться полноценно и вкусно. Хорошая низкокалорийная диета рецепты блюд может предложить не только разнообразные, но и вполне сытные и питательные. Оказывается, утверждение о том, что можно есть и стройнеть – правда. Салаты Помощниками в этом станут разнообразные салаты. Притом, ингредиентами могут быть не только овощи и зелень с какой-либо заправкой. Мало калорий содержат и салаты с добавлением некоторого количества рыбы, птицы, или отваренных макарон, ряда круп и т. d. Вот пример такого салата, для приготовления которого понадобится один стакан сваренных спагетти фузилли, и по четверти стакана цветной капусты и брокколи. Составляющие смешать, добавив к ним порезанный болгарский перец. Заправка делается из винного уксуса и оливкового масла.
Салаты составят немалую долю рациона такой диеты
Первые блюда Рецептов супов, на которых можно худеть, тоже масса. Напрыклад, можно приготовить первое на овощах. Вот рецепт такого супа с разнообразными составляющими. Надо мелко порезать и отварить по одному корнеплоду морковки, репки, брюквы, корень петрушки, один стебель сельдерея, половинку вилка цветной капусты, и по 0,1 кг спаржи и зеленого горошка. Еще потребуется 0,6 кг зелени шпината, укроп и петрушка, 1 стол. ложка сливочного масла и соль. К уже отваренным овощам добавить шпинат, вскипятить, положить соль, масло и зелень. Суп еще раз доводится до кипения и снимается с огня. Есть его можно до чувства насыщения – лишним весом это грозит.
Овощные супы принесут насыщение, а не лишние килограммы
Закуски В качестве закусок могут выступать, помимо упомянутых салатов, нежирное мясное или рыбное заливное, морепродукты, нежирная ветчина, овощные оладьи, запеканки, фаршированные овощи и т. d. В большинстве диетических меню указывается, что закуски острые или жирные придется исключить. Нежирную рыбу или мясо можно есть в отварном, запеченном, тушеном виде, или приготовленными на пару (оптимальный вариант). Дневная норма белковой пищи не должна превышать 0,15 – 0,2 кг за день.
Вкусные десерты тоже могут быть низкокалорийными
Рецепты можно выбирать разные. але, надо помнить, что похудеть можно только потребляя ограниченное количество калорий. Если с едой поступает более 1800 ккал в сутки, сбросить вес вряд ли получится, разве что энергозатраты от физической работы будут высокими. Лучше всего теряется вес при ограничении калорийности 1000 – 1400 ккал.