Обычно как сбросить пару килограмм за неделю мы ищем перед отпуском или каким-нибудь выходом в свет. Времени мало, желания делать что-то глобальное почти нет, выглядеть хорошо хочется. В «цифрах» это почему-то упирается в пресловутые 2 кг. Хотя на деле можно вообще не худеть по весу, но получить тот же самый подтянутый внешний вид. І, на жаль, далеко не все люди способны сбросить 2 кг в неделю в принципе. Кому это можно делать, и как быть всем остальным?
Сбросить пару килограммов за неделю: если есть лишний вес
Представим эталонную ситуацию. Девушка не является сторонницей правильного питания. Она не тренируется, не ходит пешком по 10 000 шагов и больше, не любит прогулки, и имеет офисную работу и автомобиль. Думать о еде ей особенно-то некогда. На завтрак потому — бутерброд или булка из ближайшего кафе, на обед — снова булка с каким-нибудь салатом «из лоточка» или готовое второе из офисной доставки. А то и пропустит наша героиня труда этот обед, не время есть, родной офис в опасности. Вечером — полуфабрикаты из отдела замороженной продукции, либо какая-нибудь пицца на дом. А то и пара бутылок пива, просто чтобы расслабиться. По ходу рабочего дня — несколько раз чай со сладостями, им же можно заменить завтрак или ужин, когда особенно лень думать о еде.
Такой девушке достаточно будет сделать следующее:
- убрать из рациона все полуфабрикаты. Они богаты натрием и буквально «запирают» лишнюю жидкость под кожей. Заменить их можно на те же куриные грудки-филе. Они продаются почти полностью готовыми, достаточно просто запечь их в пакете или фольге с пряными травами. Ничего чистить, резать и выдумывать не надо. К грудкам — овощи, отварную гречку (можно купить в пакете, варится 20 хвілін), или рис;
- поменять офисную доставку пищи на «здоровую еду». Достаточно просто поискать доставку здоровой еды в своем городе, в крупных областных центрах всегда можно найти 1-2 компании, предоставляющих такие услуги. Если хочется сэкономить — те же грудки, гречка, и овощи с собой в контейнере;
убрать конфеты из рациона. Сахар в избыточном количестве — причина не только лишнего веса и повышенного аппетита, но и один из главных провокаторов отеков. Чтобы не так сильно задерживать «воду» стоит обратить внимание на фрукты и сухофрукты, богатые калием — те же бананы менее калорийны, чем пирожные, но почти такие же сладкие. Персики — отличная сезонная замена сладостям. Для любителей конфет без компромиссов — опять же есть многочисленные компании, производящие «здоровые сладости». В ближайшем к дому магазине это не купить, зато можно заказать онлайн; - заменить кофе три в одном и разные виды кофейных десертов на простой кофе с молоком минимальной жирности, а то и вовсе без него;
исключить алкоголь хоть на неделю. Тысячи страниц исписаны про то, что алкоголь не мешает похудению. Но на начальном этапе — и не помогает тоже, ведь не только способствует повышению аппетита после приема, но и расходует ресурсы организма на усвоение и выведение, что замедляет сжигание жира
Этого даже без подсчетов калорий будет достаточно для того, чтобы убрать 1-2 кг в неделю. Почему так быстро и как так просто? В организме людей, ведущих примерно такой образ жизни, задерживается достаточно много жидкости. Лишний вес в этом случае — на самом деле лишний, и человек избавится от него легко, безо всякого напряжения, если просто «почистит» свое питание и добавит немного физической активности.
С физкультурой в этом случае тоже не надо мудрить. Есть возможность пойти в зал — прекрасно, идите, и делайте там то, что просто хочется делать. Не нравятся тренажеры и хочется танцевать? Да пожалуйста. Хоть плавайте, хоть танцуйте, лишь бы набирать порядка 150 минут физической активности до легкого потоотделения в неделю. Можно пока даже показания пульса не снимать — старайтесь работать в зоне, когда вам комфортно двигаться, и вы лишь слегка устаете. Вот и вся «наука».
Как только вес остановится, придется начать считать калории и усложнять тренировки, но первые 1-2 месяца после «обычного» образа жизни таких минимальных мер хватит для того, чтобы обеспечить прогресс.
Лишнего веса немного, но я постоянно с ним борюсь
бывае, что у девушки от 3 да 5 кг лишнего вес по ее скромному мнению. При этом районный терапевт не уверен, что лишний вес есть, ведь по таблицам роста и веса масса тела в норме и ИМТ тоже в норме. Но фигура нашу героиню не устраивает. Она давно уже на правильном питании. Завтракает кашей, обедает гарниром из гречки и куском курицы, ужинает — рыбой с овощами. Кардио делает каждый день по 30-40 хвілін, или аэробикой занимается. И в зал давно записалась, но прогресса нет как нет.
Как в этом случае сбросить лишний вес? На самой справе, тут нужна конкретика. На жаль, наши попытки вести здоровый образ жизни «не засчитываются» для похудения если фактически мы находимся на поддерживающем калораже, или даже в «плюсе». Если вы ведете ЗОЖ и правильно питаетесь, стоит проделать следующее:
- пару недель записывать всю еду и перекусы в приложение Fat Secret или любое другое для подсчета калорий и БЖУ;
- проанализировать, как меняется вес. Если вы едите «слишком мало по таблице», но фактически не теряете вес, имеет смысл обследоваться у эндокринолога. Вес увеличивается и еды слишком много? Логично, стоит немного уменьшить калорийность. Вес «стоит» и он в рамках поддерживающих калорий, которые программа рекомендует для вашего пола и возраста? Имеет смысл перейти на дефицит;
-
проанализировать тренировки. Ведите дневник силовых и аэробных тренировок. Если веса отягощений не растут в силовых, но вы едите «на поддержку» или «на превышение калорийности» проверьте, уж не слишком много ли вы занимаетесь. Любителю достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю и не более 12 рабочих подходов на каждую группу мышц. Круговые, циклические, интервальные и высокоинтенсивные тренировки дают результат только при хорошей спортивной подготовке. Если вы делаете что-то из этого, но не худеете и видите отечность, просто перейдите на классические силовые. Буквально через пару недель очертания тела изменятся в лучшую сторону;
-
проанализировать аэробную активность. Выполнение порядка часа кардио и ноль результатов означает, что либо с питанием глобальные проблемы, либо организм истощен настолько, что сейчас вам не надо худеть, и совсем не надо делать кардио. Что следует сделать в таком случае, так это обратиться к эндокринологу. Но бывает и так, что мы вместо работы на эффективном пульсе просто смотрим час видео, вяло перемещаясь по беговой дорожке. Если кардио скорее напоминает что-то такое, стоит купить себе пульсометр и работать по нему, а не стараться просто проводить время.
На жаль, этот случай — совсем не то, когда мы действительно можем похудеть на 2 кг в неделю. Да и ставить себе таких целей не надо. Хутчэй за ўсё, вы и так отлично выглядите, просто нужно внести коррективы в свой план похудения, чтобы перестать топтаться на месте.
Как быстро прийти в форму, если нет лишнего веса
Тое, как мы выглядим, определяется тонусом мышц, количеством мышечной массы, толщиной жировой прослойки и наличием или отсутствием отечности. Допустим, наша воображаемая героиня выполняет силовые тренировки 3 разы на тыдзень, питается здоровой едой, соблюдает небольшой дефицит калорий, но все равно хочет быстро прийти в форму для фотосессии или какого-то ответственного события.
Тогда следует внести небольшие коррективы в план тренировок и питания:
-
уменьшить количество соли до 5 г в сутки. Достаточно слегка присаливать блюда, и добавлять больше приправ и пряных трав, чтобы увидеть эффект. На время придется отказаться от соевого соуса и всех блюд японской и корейской кухни, а также консервов;
-
увеличить количество простой воды по отношению к напиткам. Имеет смысл выпивать 40 л на 1 кг массы тела, и ограничиться только водой, плюс 1-2 чашки чая или кофе в сутки;
стараться употреблять большую часть углеводов вокруг тренировки, то есть в приемы пищи перед и после нее, а не в прием пищи перед сном. Если тренировка вечером, допускаются сложные углеводы после, но не в избыточном количестве; -
на время заменить еду из общепита на пищу, приготовленную дома. Причина — соль, приправы и некоторые кулинарные жиры, которые используют в общепите;
-
отказаться на неделю от сладостей и десертов;
стараться посещать сауну после силовой тренировки, и заменить обычное кардио после нее на бассейн. Это поможет избежать отеков, даже если вы работаете в анаэробной зоне с значительной интенсивностью; - проводить аэробные тренировки на среднем, а не на высоком пульсе. Не выполнять хотя бы неделю высокоинтенсивные нагрузки. Это необходимо для того, чтобы эффективно исключить отечность
Дополнительно помогают сеансы контрастного душа, обливания холодной водой и все виды обертываний с коллагеном, которые способны поддержать тонус кожи.
Похудение на 2 кг в неделю народными средствами
Просто не есть жирное, мучное и сладкое
Эффективность: зависит от того, как часто вы едите все вышеперечисленное. Человек, рацион которого состоит из полуфабрикатов и жареных деликатесов, похудеет. Преданный ЗОЖник — испытает разочарование, так как ему нужен подсчет калорий, чтобы снизить вес.
Польза: не есть все вышеперечисленное — неплохо для здоровья ЖКТ, почек, печени и кожи. Акрамя таго, это поможет бороться с высоким уровнем холестерина, и защитит сердечно-сосудистую систему.
Вред: минимальный. Особенно если человек смог составить себе альтернативный здоровый рацион, и ест, а не пропускает приемы пищи, так как вокруг нет ничего подходящего.
Есть только куриные грудки и салаты
Эффективность: высокая, за счет уменьшения количества углеводов в рационе. 1 г углеводов удерживает 4 г воды, если снизить их количество, «сольется» водный вес, и уменьшится цифра на весах.
Польза: сомнительная. Такая диета считается вредной для здоровья, так как может спровоцировать нарушения метаболизма, «исчезновение» менструального цикла, и нарушения работы щитовидной железы. Низкоуглеводные диеты сказываются и на внешности, так как могут ухудшить внешний вид кожи и волос. У цэлым, их не рекомендуют никому, особенно вне мира спорта.
Вред: помимо перечисленного выше, обладают мощным эффектом отмены. Как только углеводы вернутся, вода задержится вновь, а так как потери жира небольшие, внешний вид снова будет оставлять желать лучшего
Монодиеты
Эффективность: уменьшают вес на весах, но в основном, за счет веса «воды»,с одержимого кишечника, и мышечной массы, а не за счет жира
Польза: сидение на только огурцах или только кефире может принести лишь экономию бюджета. Для организма же это довольно «накладно», так как несбалансированное питание приводит к нарушению обмена веществ, и способствует скорейшему набору веса обратно.
Вред: могут только ухудшить ситуацию. Если сидящей на диете не 20 гадоў, и это не первая ее диета, вполне возможно проявление целлюлита, потеря упругости кожи. Акрамя таго, уменьшение мышечной массы почти всегда выглядит как «потеря контура» фигуры, и обвисшие «проблемные зоны» после такой диеты придется прятать под одеждой в корсетное белье
У агульным, собираясь похудеть на пару кило за неделю, следует оценивать свои силы правильно. И выбирать более реальные цели, если интересует стройность в долгосрочной перспективе, а не просто цифра на весах.